Norėdami greitai ir efektyviai numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei pasisavinate su maistu. Dietos sumažinimas iki minimumo nėra išeitis. Kūnas turi gauti kasdienį vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų poreikį. Liko tik viena – šiek tiek sumažinti meniu kaloringumą ir padidinti fizinį aktyvumą.
Didelė dalis sėkmės metant svorį priklauso nuo pasirinktų pratimų efektyvumo. Pirma, jie turi atitikti pasirengimo lygį ir kelti pasitenkinimą, kitaip dings noras sportuoti ir treniruotės bus apleistos. Antra, turėtumėte sutelkti dėmesį į riebalų deginimą probleminėje srityje, nepamiršdami visų kitų. Tai yra, reikia dirbti su visu kūnu.
Pažvelkime į efektyviausius svorio metimo pratimus, kuriuos galima atlikti kaip vieną kompleksą arba įtraukti į savo programą atskirai.
Apšilimo pratimai
Treniruotė visada prasideda apšilimu, kad kūnas būtų paruoštas krūviui ir išvengtumėte traumų. Tinkami pratimai:
- galvos sukimas į kairę ir į dešinę – 15 kartų;
- pasukite rankas pirmyn atgal – 15 kartų;
- dubens sukimas pagal ir prieš laikrodžio rodyklę – 12 kartų;
- apverčia kūną į abi puses – 12 kartų;
- šokinėjimas vietoje – 15 kartų.
Burpee
Burpės yra skirtos kelioms raumenų grupėms: šerdies, blauzdų, šlaunų ir viršutinės liemens dalies. Pratimas yra sunkus, bet rezultatai to verti.
Pirmiausia žmogus atsistoja ir padeda kojas pečių plotyje. Tada jis daro pritūpimus. Kiekvieno pritūpimo metu jis išlieka šioje pozicijoje, abiem rankomis liečia grindis priešais kūną ir kojomis šokinėja atgal, nuleisdamas krūtinę. Po to nedelsdamas pakelia krūtinę ir šokinėja į priekį, užimdamas ankstesnę pritūpimo padėtį. O grįžęs į stovimą, pašoka aukštyn, iškėlęs rankas į lubas. Visi judesiai atliekami greitai ir ritmingai.
Ab pratimas
Turėtumėte gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir padėti rankas už pakaušio. Iškvėpdami lėtai kelkite liemenį arba bent jau pakelkite pečius ir nugarą, o įkvėpdami nuleiskite.
Dėmesio! Tiek įkvepiant, tiek iškvepiant reikia įtempti pilvo raumenis, o ne klubus ir kaklą. Jei nepaisysite šios taisyklės, galite atlikti bent 100 priėjimų per dieną, bet vis tiek nepasieksite jokio rezultato.
Lenta
Lenta leidžia sustiprinti visus raumenis ir aktyvina intensyvų riebalų sankaupų deginimą probleminėse vietose. Pradinė padėtis – gulima akcentuojant ištiestas rankas, rankos nukreiptos į priekį, tiesi nugara ir apatinė nugaros dalis, šiek tiek pakeltas smakras. Turėtumėte įtempti pilvo raumenis ir išlaikyti pozą 1 minutę, stengdamiesi nenusmukti ir nepalenkti dubens. O tada atsiklaupkite, kiek įmanoma atpalaiduokite visą liemenį, pailsėkite ir kartokite pratimą.
Dėmesio! Lenta daroma kiekvieną dieną, palaipsniui ilginant buvimo fiksuotoje padėtyje trukmę iki trijų minučių.
Šokinėjantis Džekas
Tai geras ir paprastas kardio pratimas svorio metimui, kurį galima lengvai atlikti namuose. Plačiai išskleidus kojas, reikia šokinėti, siūbuojant rankomis aukštyn ir žemyn. Norėdami išlaikyti ritmą, kiekvieno šuolio metu galite ploti virš galvos. Iš viso reikia atlikti 2-3 15 šuolių rinkinius. Turėtumėte įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.
Šokinėja
Šokinėjimo pratimai padės sustiprinti ir pakoreguoti sėdmenų ir klubų formą. Stovėkite atsipalaidavusioje padėtyje, kojos pečių lygyje, suglauskite rankas už pakaušio. Įkvėpkite ir atsisėskite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, nepakeldami pėdų nuo grindų ir neišlenkdami nugaros į priekį. Iškvėpkite ir įtempkite sėdmenų ir šlaunų raumenis, o tada šokite kuo aukščiau. Paliesdami kulnus prie grindų, nedelsdami grįžkite į ankstesnę pritūpimo padėtį ir pakartokite šuolį.